JAvZ.nl
Inloggen
Zoeken
JAvZ.Home
Loopschema
dwnlds
>
Loopschema
Datum
Ma
Di
Wo
Do
Vr
Za
Zo
Tot
Algemene voorbereidingsperiode
1
9/3
t/m
15/3
Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
50 min
11
km
2
16/3
t/m
22/3
Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
55 min
Duurloop
Tempo 2+
35 min
16
km
3
23/3
t/m
29/3
Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
60 min
12
km
4
30/3
t/m
5/4
Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
65 min
Duurloop
Tempo 2+
35 min
17
km
5
6/4
t/m
12/4
Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min
14
km
Specifieke voorbereidingsperiode
6
13/4
t/m
19/4
Duurloop
Tempo 2+
35 min
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min
Interval
extensief
8 x 2 (1)
T: 95 %
17
km
7
20/4
t/m
26/4
Lange
duurloop
Tempo 1
50 min
Interval
extensief
3 x 5 (2)
T: 95 %
9
km
8
27/4
t/m
3/5
Duurloop
Tempo 2+
35 min
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min
Interval
extensief
8 x 2 (1)
T: 100 %
17
km
9
4/5
t/m
10/5
Lange
duurloop
Tempo 1
50 min
Interval
extensief
3 x 5 (2)
T: 100 %
9
km
Intensieve periode
10
11/5
t/m
17/5
Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min
Interval
extensief
4 x 5 (2)
T: 100 %
19
km
11
18/5
t/m
24/5
Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min
Interval
extensief
2 x 10 (4)
T: 100 %
19
km
De laatste week
12
25/5
t/m
31/5
Vaartspel
30 min
Loslopen
20 min
10 km
wedstrijd
Succes!
15
km
Toelichting
·
Dit trainingsschema is gemaakt met behulp van:
Trainingsschema 10 km beginner maximaal 3 trainingen per week
. Lees deze pagina ook even goed door.
·
De anaërobe loopsnelheid drempel is berekend na aanleiding van je 10 km tijd.
·
Voor een overzicht van de daarbij behorende duurlooptempo's en hartslagwaarden zie:
Duurlooptabel
.
·
Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd.
Het tempo (T:) tijdens deze training is een percentage van de anaërobe drempel.
·
De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 91 % van je maximale hartslag.
·
Met behulp van
Wedstrijd verwachtingen
kan je een haalbare streeftijd voor de 10 km bepalen aan de hand van een andere afstand.
·
Lees ook
Informatie trainingstabellen
goed door. Vooral de punten 1, 4 en 5 (als je 10 km tijd niet bekend is) zijn belangrijk.
·
Dit 10 km schema voor beginners gaat er vanuit dat je een goede basisconditie bezit. Volg eventueel eerst:
Schema beginners 1 uur hardlopen
.
·
Wanneer de wedstrijd niet in het weekend is vul je de laatste week zelf in. Je kunt als voorbeeld zaterdag als de dag van de wedstrijd nemen. Doe het vooral rustig aan.
·
Er bestaan ook trainingsschema's voor beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 4 per week is. Zie:
Overzicht trainingsschema's
.