Stuwwalloop

	Datum	Ma	Di	Wo	Do	Vr	Za	Zo	Tot
Algemene voorbereidingsperiode
1	9/3 t/m 15/3		Duurloop Tempo 2 45 min		Lange duurloop Tempo 1 50 min				11 km
2	16/3 t/m 22/3		Duurloop Tempo 2 45 min		Lange duurloop Tempo 1 55 min		Duurloop Tempo 2+ 35 min		16 km
3	23/3 t/m 29/3		Duurloop Tempo 2 45 min		Lange duurloop Tempo 1 60 min				12 km
4	30/3 t/m 5/4		Duurloop Tempo 2 45 min		Lange duurloop Tempo 1 65 min		Duurloop Tempo 2+ 35 min		17 km
5	6/4 t/m 12/4		Duurloop Tempo 2 45 min		Lange duurloop Tempo 1 70 min				14 km
Specifieke voorbereidingsperiode
6	13/4 t/m 19/4		Duurloop Tempo 2+ 35 min		Lange duurloop Tempo 1 70 min		Interval extensief 8 x 2 (1) T: 95 %		17 km
7	20/4 t/m 26/4				Lange duurloop Tempo 1 50 min		Interval extensief 3 x 5 (2) T: 95 %		9 km
8	27/4 t/m 3/5		Duurloop Tempo 2+ 35 min		Lange duurloop Tempo 1 70 min		Interval extensief 8 x 2 (1) T: 100 %		17 km
9	4/5 t/m 10/5				Lange duurloop Tempo 1 50 min		Interval extensief 3 x 5 (2) T: 100 %		9 km
Intensieve periode
10	11/5 t/m 17/5		Duurloop Tempo 2 45 min		Lange duurloop Tempo 1 70 min		Interval extensief 4 x 5 (2) T: 100 %		19 km
11	18/5 t/m 24/5		Duurloop Tempo 2 45 min		Lange duurloop Tempo 1 70 min		Interval extensief 2 x 10 (4) T: 100 %		19 km
De laatste week
12	25/5 t/m 31/5		Vaartspel 30 min			Loslopen 20 min	10 km wedstrijd Succes!		15 km

Toelichting

·	Dit trainingsschema is gemaakt met behulp van: Trainingsschema 10 km beginner maximaal 3 trainingen per week. Lees deze pagina ook even goed door.

·	De anaërobe loopsnelheid drempel is berekend na aanleiding van je 10 km tijd.

·	Voor een overzicht van de daarbij behorende duurlooptempo's en hartslagwaarden zie: Duurlooptabel.

·	Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Het tempo (T:) tijdens deze training is een percentage van de anaërobe drempel.

·	De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 91 % van je maximale hartslag.

·	Met behulp van Wedstrijd verwachtingen kan je een haalbare streeftijd voor de 10 km bepalen aan de hand van een andere afstand.

·	Lees ook Informatie trainingstabellen goed door. Vooral de punten 1, 4 en 5 (als je 10 km tijd niet bekend is) zijn belangrijk.

·	Dit 10 km schema voor beginners gaat er vanuit dat je een goede basisconditie bezit. Volg eventueel eerst: Schema beginners 1 uur hardlopen.

·	Wanneer de wedstrijd niet in het weekend is vul je de laatste week zelf in. Je kunt als voorbeeld zaterdag als de dag van de wedstrijd nemen. Doe het vooral rustig aan.

·	Er bestaan ook trainingsschema's voor beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 4 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.